Улюблене слово дієтологів — помірність.
Отже, і ласощі можна!
У невеликій кількості.
Поради й лайфхаки нашого лікаря-дієтолога Світлани Скосар про правильне харчування та їжу:
- Обирайте харчові продукти.
Якщо замінити жирні сорти м’яса (свинину, баранину) на курку та індика, ви будете вживати менше калорій. Навіть якщо розмір порції не змінювати.
Якщо ви дуже любите червоне м’ясо, перейдіть на нежирні його частини.
- Ягоди, фрукти та мед / цукор за смаком.
Замініть солодкі сирки і йогурти. Купуйте кисломолочні продукти без смакових добавок.
130 г йогурту містить приблизно 4-и (!) ложки цукру.
Хочете насичений смак — додайте ягоди або фрукти.
Для контролю цукру самостійно додавайте чайну ложку меду або варення.
- Улюблені вуглеводи.
Якщо ви не уявляєте життя без макаронів, картоплі та рису — їжте їх із задоволенням! Але зменшіть порцію.
Замініть її половину на свіжі овочі.
Я не пропоную вам виключити вуглеводи взагалі. Краще й легше зменшити порцію.
Якщо до сьогодні у вас не було складних вуглеводів, додайте їх у свій раціон! Я говорю про крупи, злаки, макарони, пасту, картоплю, бурий рис, бобові. Якщо займаєтеся спортом, їх можна й на вечерю. Усі спортсмени знають про це!
Окремо про картоплю.
Звертайте увагу на спосіб її приготування.
Замість пюре відваріть шматочками або готуйте на пару.
Замість фрі обсмажте на мінімальній кількості олії.
Переходьте на гриль або запікайте.
Оминайте полицю дієтичного харчування в супермаркеті.
На ній розташовують висококалорійні продукти, переважно на фруктозі або інших підсолоджувачах.
Вони не призначені для здорових людей!
Їх придумали для людей із захворюваннями (з діабетом, наприклад). До речі, якщо у вас діабет, теж оминайте цю полицю.
Те саме стосується й написів на продуктах «фітнес».
- Слідкуйте за порцією корисних продуктів.
Горіхи, насіння гарбуза або соняшнику, авокадо, оливкова олія, сухофрукти.
Корисні й мега калорійні продукти.
Пишіть усі перекуси в харчовий щоденник і обмежте їх невеликою порцією, розміром приблизно із сірникову коробку.
- Дайте спокій яєчному жовтку.
Він містить холестерин. Нарівні з іншими продуктами тваринного походження, які ми сміливо їмо, а не викидаємо.
Водночас він містить вітаміни, мікроелементи й навіть білок.
Дозволяйте собі 5–7 яєць на тиждень замість нещадного знищення жовтків.
- Не їжте, коли займаєтеся приготуванням їжі чи нарізаєте щось до столу.
Будь-який продукт має калорійність.
Наприклад, молоко, додане в каву або кашу, збільшує калорійність. Літр молока або кефіру, на хвилиночку, – 520 калорій.
Думаєте, не вип’єте? Ви себе недооцінюєте!
Стакан молока в кашу, 3–4 лате протягом дня, стакан кефіру після обіду й ось уже літр. Непомітно. Начебто нічого ж не їм! Плюс цукерка з чаєм 3 рази в день. Легко додамо 200–300 зайвих калорій за день.
- Заправка салату.
Використовуйте рослинну олію замість майонезу.
Домашню сметану замінюйте на натуральний або грецький йогурт.
Якщо сметана, то 10–15 %.
Обмежте столову ложку оливкової олії на пару пшиків олії в спреї або відміряйте чайною ложкою.
З турботою про ваше здоров’я,
лікар-дієтолог Світлана Скосар
