Любимое слово диетологов — умеренность.
Значит и вкусняшки можно!
В небольшом количестве.
Советы и лайфхаки нашего врача-диетолога Светланы Скосарь о правильном питании и еде:
- Выбирайте продукты питания.
Если заменить жирные сорта мяса (свинину, баранину) на курицу и индейку, вы будете съедать меньше калорий. Даже если размер порции не менять.
Если вы очень любите красное мясо, перейдите на нежирные его части.
- Ягоды, фрукты и мёд/сахар по вкусу.
Замените сладкие творожки и йогурты. Покупайте кисломолочные продукты без вкусовых добавок.
130 г йогурта содержит около 4х (!) ложек сахара.
Хотите насыщенный вкус — добавляйте ягоды или фрукты.
Для контроля сахара самостоятельно добавляйте чайную ложку мёда или варенья.
- Любимые углеводы.
Если вы не представляете жизнь без макарон, картофеля и риса, — ешьте их с удовольствием! Но сократите порцию.
Замените ее половину на свежие овощи.
Я не предлагаю предать анафеме и исключить углеводы. Лучше и легче — сократить порцию.
Если до сегодня у вас не было сложных углеводов, добавьте их в свой рацион! Я говорю про крупы, злаки, макароны, пасту, картофель, бурый рис, бобовые. Если занимаетесь спортом, их можно и на ужин. Все спортсмены знают об этом!
Отдельно про картофель.
Обращайте внимание на способ приготовления.
Вместо пюре отварите кусочками или готовьте на пару.
Вместо фри обжарьте на минимальном количестве масла.
Переходите на гриль или запекайте.
Обходите стороной полку диетического питания в супермаркете.
На ней располагаются высококалорийные продукты, преимущественно на фруктозе или других подсластителях.
Они не предназначены для здоровых людей!
Их придумали для людей с заболеваниями (с диабетом, например). Кстати, если у вас диабет, тоже обходите эту полку стороной.
Тоже касается и надписей на продуктах «фитнес».
- Следите за порцией полезных продуктов.
Орехи, семена тыквы или подсолнечника, авокадо, оливковое масло, сухофрукты.
Полезные и мега калорийные продукты.
Пишите все перекусы в пищевой дневник и ограничьте их небольшой порцией, размером примерно со спичечный коробок.
- Оставьте в покое яичный желток.
Он содержит холестерин. Наравне с другими продуктами животного происхождения, которые мы смело едим, а не выбрасываем.
При этом он содержит витамины, микроэлементы и даже белок.
Позволяйте себе 5-7 яиц в неделю вместо беспощадного уничтожения желтков.
- Не снимайте пробу, когда готовите или нарезаете на стол.
Любой продукт имеет калорийность.
Например, молоко, добавленное в кофе или кашу, увеличивает калорийность. Литр молока или кефира, на минуточку, — 520 калорий.
Думаете не выпьете? Вы себя недооцениваете!
Стакан молока в кашу, 3-4 латте за день, стакан кефира после обеда и вот уже литр. Незаметно. Вроде ничего ж не ем! Плюс конфетка с чаем 3 раза в день. Легко прибавим 200-300 лишних калорий за день.
- Заправка салата.
Используйте растительные масла вместо майонеза.
Домашнюю сметану замените на натуральный или греческий йогурт.
Если сметана, то 10-15%.
Ограничьте столовую ложку оливкового масла на пару пшиков масла в спрее. Или отмеряйте чайной ложкой.
С заботой о вашем здоровье,
врач-диетолог Светлана Скосарь
